Parole d'expert

Les conseils sportifs du Coach Alexis : des bras fins et musclés !

C’est bien gentil de gonfler les muscles de ses bras, mais s’ils sont tous raplapla c’est tout de suite moins impressionnant…

Donc, pour faire comme Leonardo et avoir des bras fins et musclés, notre coach expert en remise en forme et bien-être, Alexis Cavelier, vous a préparé un circuit d’entraînement avec cinq exercices ciblés. En moins d’un mois, à raison de trois entraînements hebdomadaires de 30 minutes, vous observerez de réels changements. Ouste les bras mous, c’est qui le warrior maintenant ?

 

Les consignes du coach

Enchaînez les cinq exercices, le temps de pause entre chaque exercice doit être court, environ 30 secondes. À la fin de votre circuit, vous prendrez 1 min 30 de récupération active, profitez en pour vous hydrater et souffler musculairement. Faire le circuit 3 à 4 fois.

 

1- Les pompes revisitées !

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Muscles ciblés : la poitrine, les triceps et les épaules.

Debout, les mains sur un mur espacées de la largeur de vos épaules. Fléchissez vos coudes en inspirant, gardez la position puis poussez en soufflant pour revenir à la position initiale. Contractez vos abdominaux pendant toute la durée de l’exercice, tout en gardant le corps le plus droit possible.

Faites 15 répétitions.

 

2- Les dips sur une chaise

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Muscles ciblés : les triceps (l’arrière des bras!).

Asseyez-vous sur le rebord d’une chaise, les mains écartées de largeur de vos épaules de part et d’autre de vos fessiers. Le dos bien droit, descendez en frôlant le rebord avec votre dos et en gardant les coudes bien serrés. Inspirez en descendant puis expirez en montant et en contractant vos abdominaux.

Faites 15 répétitions.

 

3- Le combiné

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Muscles ciblés : les biceps, les triceps et les épaules.

Debout, un pied en arrière en appui sur la pointe pour stabiliser la position, le dos droit, les abdominaux serrés et les épaules basses. Relevez le poids (3kg) au niveau de la poitrine en contractant les biceps, développez-le ensuite au-dessus de votre tête, en gardant les bras tendus et les triceps contractés. Faites le chemin en sens inverse et revenez en position initiale. Pendant toute la durée du mouvement gardez le même écartement entre les coudes et la ceinture abdominale lombaire contractée pour sécuriser votre posture. Ne vous cambrez jamais et ne basculez pas le dos vers l’arrière pour faciliter l’exercice.

Faites 15 répétitions.

 

4- Le nageur

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Muscles ciblés : le dos, la taille et les bras

Assis sur le swiss ball, vos bras sont tendus devant vous et parallèles au sol.

Amenez le coude droit vers l’arrière, en pivotant votre buste, puis ramenez votre bras devant vous. Gardez le dos droit. Le coude doit rester à hauteur de votre épaule et de votre main. Effectuez le même mouvement avec le bras gauche puis alternez au rythme de votre respiration. Inspirez avant de commencer le mouvement puis expirez lorsque vous pivotez et que votre coude part vers l’arrière.

Faites 15 répétitions à droite et 15 répétitions à gauche.

 

5- Le boxeur

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Muscles ciblés : les bras, les épaules et le dos

Debout, un haltère de 1 kg dans chaque main, vos genoux sont très légèrement fléchis et les jambes souples. Placez vos haltères à hauteur de vos épaules et faites mine de donner un coup de poing, sans complètement tendre le bras. Forcez vous à arrêter vos coups: cela contracte le biceps, le triceps et permet aussi de vous défouler! Revenez ensuite et faites la même chose de l’autre bras.

Faites 20 répétitions.

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