Bien Manger pour les Nuls/Funky/Parole d'expert

Bien Manger pour les Nuls #4 : le sucre !

Dans ce 4e épisode Bien Manger pour les Nuls, place aux « glucides » (= le sucre, qu’il soit « lent » ou « rapide » !) Ce cycle est rendu possible grâce aux précieux conseils de Margaux Migliore et de sa formation « Happy food, healthy body » dont nous donnons ici seulement un aperçu 😉

D’abord, faisons une petite révision sur les bases ! Il y a des glucides surtout dans :

  • les fruits
  • les céréales (blé, riz, sarrasin, quinoa)
  • les légumineuses
  • les farineux (banane, patate douce, carotte, betterave…)
  • les sucres concentrés et édulcorants. Et malheureusement, ceux-là sont cachés un peu partout dans notre alimentation contemporaine… Du coup, notre consommation de sucre a explosé : 35 kgs par an et par personne, contre 5 kgs au XIXe siècle !

 

Classer les aliments en fonction de leur quantité de sucre : l’index glycémique !

Pour s’y retrouver et savoir quels aliments sont à privilégier, la notion d’index glycémique est très utile ! Concrètement, l’index glycémique mesure la vitesse à laquelle un glucide (ou sucre, en langage courant) contenu dans un aliment fait monter le taux de sucre dans le sang (= la glycémie).

En fait, plus un aliment a un IG bas, plus il fera s’élever la glycémie lentement. Autrement dit : plus un aliment a un IG bas, plus il fera monter le taux de sucre dans le sang lentement. Et inversement ! Les aliments sont ainsi classés de 0 à 100 selon leur IG.

 

Pourquoi le pic de glycémie, c’est pas top

Pourquoi les aliments à IG élevés sont si mal vus ? Tout simplement parce que cela mène à une réaction en chaîne :

  • Les aliments à IG élevé  provoquent une élévation rapide de la glycémie.
  • … Que le corps essaie de compenser en sécrétant de l’insuline !
  • Et quand on sécrète trop d’insuline, ça conduit au fameux « coup de pompe » : c’est en fait une hypoglycémie réactionnelle.
  • Donc, le corps envoie à nouveau une envie pressante de sucre pour compenser… 
  • Et voilà, c’est le cercle vicieux : le sucre appelle le sucre !

Alors, on fait quoi pour éviter ce pic ? Des solutions concrètes

Conclusion : oui il faut consommer des glucides (sucres rapides et sucres lents), mais il faut veiller à réduire l’IG pour ne pas rentrer dans le cercle vicieux du sucre.

Pour réduire l’IG, Margaux nous conseille quelques petits « trucs » :

  • Plus un aliment est riche en fibres, plus son IG est bas. Dans un repas, la présence de fibres fait donc baisser l’IG global. Par exemple, si on associe du riz blanc et des légumes verts, l’IG élevé du riz est un peu compensé par celui des légumes 😉
  • Par nature, certains aliments font baisser l’IG des aliments qu’ils accompagnent : la cannelle ou les myrtilles par exemple !
  • Moins un aliment est transformé ou cuit, moins sont IG sera élevé. Il faut donc au maximum éviter le raffinage ! Par exemple, l’IG du pain blanc (90) est bien plus élevé que celui du pain complet (50). Pour la cuisson, c’est pareil en version plus modérée. Une carotte cuite a donc un IG plus élevé qu’une carotte crue !

 

En fait, quels sont nos besoins en sucre ?

Selon les recommandations officielles, les glucides devraient représenter la moitié de nos apports caloriques dans une journée. Cela correspond à 4-5 grammes de glucides par kg. Et logiquement, 80% des aliments devraient avoir un IG bas (<50).

 

Quel est le meilleur moment pour manger du sucre ?

Bien sûr, il y a de meilleurs moments que d’autres pour consommer du sucre. Le meilleur moment pour se faire plaisir est à 17h car le sucre stimule « l’hormone du sommeil », la sérotonine. Au contraire, mieux vaut éviter le pic de glycémie au petit-déj, autrement on entraîne un yoyo d’énergie toute la journée.

 

Et si j’en mange trop ? Et pas assez ?

Ce n’est pas un scoop, mais différents problèmes sont liés au sucre. Celui qu’on ignore souvent , ce sont les troubles digestifs ! Si vous vous sentez ballonné(e), lourd(e) ou noué(e), c’est peut-être ça 🙂

Plein d’autres conséquences négatives sont possibles. L’acidification de l’organisme, la prise de poids, l’acné… Bref, plein de trucs pas très sympa !

Et si je n’en consomme pas assez ?

  • On peut se retrouver en « hypoglycémie », d’où une baisse de l’énergie et une augmentation de la sensibilité. (Un peu comme quand vous êtes affamés et que vous avez une humeur, comment dire… irritable !)
  • Et puis, le sucre est le carburant du cerveau : c’est le premier à en souffrir ! On peut donc avoir des difficultés à réfléchir, comment si le cerveau était « en panne ».

 

Conclusion : petite feuille de route pour se libérer du sucre

Vous avez sûrement déjà entendu ces recommandations, mais elles sont toujours aussi valables ! Car pour sortir du cercle vicieux du sucre, il faut :

  • Éviter au maximum les sucres raffinés : sucreries, pain blanc, riz blanc, chocolat…
  • Pour les céréales : les choisir plutôt complètes ou semi-complètes (de préférence sans gluten)
  • Consommer des sucres concentrés à petite dose, et de bonne qualité, par exemple :
    • du sirop d’érable (IG 65)
    • moins souvent : du sirop d’agave (IG entre 55 et 90) ou du sucre complet (IG à 70)
    • attention à une fausse idée reçue : le « marketing de mode » a longtemps suggéré que l’indice glycémique du sucre de coco était très bas… Il est en réalité proche du sucre blanc, avec un IG à 54.

… Et puis aussi, beaucoup de patience et de bienveillance avec vous-mêmes ! Tout ne se construit pas en une nuit, allez-y pas à pas 🙂

Enfin, si vous voulez aller plus loin, on vous conseille le nouveau livre de Marion Thelliez, Je me libère du sucre. Vous y trouverez toutes les clefs !

 

 

Pour retrouver Margaux :

Commentaires

  1. XIAOLONGNU

    Bonjour,
    Vous n’avez pas parlé du miel qui est un apport « sain » de glucide et que suivant les variétés de miel l’IG n’est pas le même

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    1. Post<br/>Author
      Funky Camille

      Exact ! Merci d’avoir complété 🙂

      Répondre

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