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May 16, 2018

Bien Manger pour les Nuls #2 : le gras

Santé & bien-être

« Bons gras », « mauvais gras »… Difficile de s’y retrouver, on en entend partout et tout le temps parler… On a donc décidé de mettre nos lunettes de détective pour faire le point sur la situation, et repérer plus facilement les gentils et les méchants ! Comme pour le premier article de cette série, on s’est associés à Margaux Migliore et à son cycle de formation « Happy food, healthy body » — dont ceci n’est qu’une mise en bouche ?

 

Pourquoi le gras a mauvaise réputation : ça balance du lourd…

Les « lipides » ont pendant longtemps eu mauvaise presse. Pourquoi ? Probablement parce qu’ils ont un « rendement énergétique » plus élevé que les autres aliments : 1 gramme de lipides, c’est 9 calories, contre 4 calories pour les protéines et les glucides ! En gros, quand on mange du gras, on a davantage de quoi faire des réserves.

Mais c’est justement pour ça également que c’est intéressant ! Le gras, c’est aussi « l’emballage » autour de nos organes : il les protège pour éviter les « chocs » et nous isole également contre le froid. Bref, le gras est notre manteau bien confortable pour affronter la vie chaque jour ?

 

3 grands types de « gras » : enfin, on sait qui sont les gentils et les méchants !

C’est parti, on rentre dans le dur ! (Enfin, dans le mou, puisqu’on parle de gras…) Il existe 3 grands types d’acides gras, qui sont plus ou moins bons pour nous.

 

1. Les saturés : les méchants mais avec un bon fond

Pour les reconnaître, c’est simple : ce sont les gras plutôt solides, le beurre par exemple. Le corps les transforme en énergie, mais s’ils sont en trop grande quantité, ils sont directement stockés ! Au fond, ils ne sont pas « méchants » mais ils sont un peu trop présents dans notre alimentation contemporaine… Donc ils arrivent souvent à la case « stockage » !

Du coup, on fait quoi ? Ce que Margaux en dit :

– Pas question de supprimer totalement ces gras ! Ils sont indispensables pour la structuration du système nerveux (surtout important pour les enfants et femmes enceintes)

– Mais pour éviter le sur-stockage, on essaie de ne pas trop se lâcher sur les aliments comme : la viande, les œufs, les laitages… Avec une alimentation végétale, l’avantage, c’est que ce type de gras est réduit d’office !

 

2. Les mono-insaturés ou « oméga 9 » : toujours la même bande !

Contrairement aux précédents, ils peuvent participer aux métabolismes du corps sans être tout de suite stockés. En fait, ils ont à peu près les mêmes effets que les gras « saturés », mais en version moins extrême.

Concrètement ? On continue à les consommer, mais avec modération : huile d’olive, avocat, noix de cajou

 

3. La crème de la crème du gras : les poly-insaturés, ou « omégas 3 et 6 » (les gentils, enfin !)

Aaaaah, voilà le gras qu’on aime à la folie ! Leur composition fait qu’ils sont indispensables à de nombreux métabolismes du corps : ils sont quasiment tout de suite utilisés et rarement stockés (manger du gras sans le garder sur soi, on aime, non ?) Ce sont les seuls gras qui doivent obligatoirement être fournis via l’alimentation, ils sont donc appelés « essentiels » !

Les Oméga 6 : vous pouvez vous lâcher !*

Ils ont un rôle positif dans la protection des maladies cardio-vasculaires, du système immunitaire… On en trouve dans l’huile de sesame, de colza, ou encore les noix.

→ Les Oméga 3 : vous pouvez encore plus vous lâcher !*

Particulièrement importants nous maintenir en bonne santé, ils sont dans les végétaux verts, les poissons gras, les graines de chia et également dans les huiles végétales de noix et de colza par exemple, ou même dans la super « huile de cameline » connue pour ses bienfaits.

*Bon, quand on dit se lâcher, on est d’accord, c’est aussi une manière de parler ! Peu importe le type de lipide, tout excès est mauvais pour la santé. Cela vaut même pour les oméga 3, bien qu’il faille les privilégier par rapport aux autres.

Concrètement ? 2 à 3 cuillères à soupe par jour d’une huile riche en oméga 3 et 6 peuvent très bien convenir ! Et puis bien sûr, tous nos Cœur de Boule contiennent des noix ! C’est donc pour ça qu’on ne cesse de vous répéter que ce sont des « bons gras » bons pour vous ? Un Cœur de Boule comme en-cas au goûter, et hop, vous avez votre apport.

Psssttt…. Le ratio entre oméga 3 et 6 est particulièrement important. Dans l’idéal, il faudrait atteindre un ratio de 4 oméga-6 pour 1 oméga-3. Aujourd’hui, on est plutôt en moyenne en France à 10 à 30 fois plus d’omégas 6 que d’omégas 3… Essayez donc de faire de votre mieux. Et rappelez-vous, il n’y a pas de « perfection » !

 

Les gras trans, les vrais grands méchants qui viennent compliquer l’histoire

Les gras trans, ce sont des gras transformés pour qu’ils soient plus pratiques à intégrer aux recettes, notamment dans les produits industriels transformés… Ouille, ça sent mauvais ! Du coup, leur structure a changé avec cette transformation et ils entraînent des risques de maladies cardio-vasculaires (entre autres)…

Ils se cachent où ? Dans les biscuits industriels, la margarine (eh oui, pas si gentille que ça…), les huiles raffinées (d’où l’importance de la mention « première pression à froid ! »)… En fait, dès que vous voyez un produit avec la mention « graisses partiellement hydrogénées« , courrez !

Et le pire, c’est que ces gras trans, vous en fabriquez même peut-être chez vous ! Ils deviennent « transformés » quand vous chauffez des huiles fragiles par exemple.

Concrètement : 

On privilégie les huiles d’olive et de coco qui supportent la chaleur pour les cuissons.

On se lâche sur les huiles « première pression à froid » pour les vinaigrettes.

 

Merci beaucoup à Margaux de nous avoir permis de donner un petit aperçu de ses ateliers dans cet article et pour toutes ces informations très précieuses. Pour la retrouver, rendez-vous sur son site internet, ou sur Instagram.

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