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September 17, 2018

Manger vegan : « et les carences ? »

Santé & bien-être

Pour la rentrée, nous vous offrons un e-book gratuit pour 21 jours Funky et Veggie ! Ce cadeau a été conçu pour vous donner les clés d’un mode de vie plus green et d’une alimentation plus végétale (et toujours aussi gourmande !) Pour en savoir plus, vous pouvez d’ailleurs consulter notre article qui explique pourquoi nous vous avons lancé ce défi vegan.

Et si vous décidez de faire ce challenge à nos côtés, une question récurrente vient se poser… « Et les carences ? ». Alors on fait le point 🙂

 

1. Les protéines

Si vous allez vers une alimentation plus végétale, la première réaction va souvent être la même. « Tu dois manger des protéines en plus du coup ? » « Mais quand tu fais du sport, tu prends quoi comme protéines ? ». Bref, vous allez beaucoup l’entendre !

En fait, la raison pour laquelle on pense souvent que veggie et protéines ne sont pas compatibles, c’est qu’en général, les aliments d’origine végétale ne contiennent pas par nature tous les acides aminés. Il y a 8 acides aminés essentiels, qui doivent être amenés par l’alimentation car l’organisme ne les produit pas lui-même. En fait, il faut :

soit manger des aliments qui contiennent par nature ces 8 acides aminés. C’est le cas des produits d’origine animale (viande, poisson, etc.) ;
ou alors dans le cas d’une alimentation végétale, associer des aliments qui contiennent chacun des acides aminés différents pour avoir la palette complète. Vous pouvez manger ces différents aliments à différents repas, sur 24 heures : le corps fait ses propres mélanges !

La solution quand on est veggie, c’est donc de manger varié. Pour obtenir la palette complète d’acides aminés, veillez à manger des céréales, des légumineuses et des oléagineux/graines.

Ça ne vous parle pas ? Voici un petit rappel :

Céréales : sans gluten ; riz, maïs, millet, sarrasin, quinoa, avec gluten ; seigle, avoine, blé, orge, kamut.
Légumineuse : haricots rouges/blancs/verts, lentilles, pois (petits pois, pois chiches, pois cassés), fèves, soja, flageolets.
Oléagineux/graines : noix, noix de cajou, noisettes, amandes, noix de coco, pignons, pistaches, pistaches, cacahuètes, graines de sésame/tournesol/courge/chanvre…

Aussi, certains aliments d’origine végétale contiennent tous les acides aminés :

Quinoa
Soja
Algues
Spiruline
Germe de blé & levure de bière maltée

À ce sujet, on vous conseille la super vidéo de Coline, qui décrypte les mythes sur les protéines et les carences 😉

 

2. Le fer

On retrouve une quantité non négligeable de fer dans le soja et le tofu, les céréales complètes, les lentilles, les haricots blancs, le chocolat noir, les épinards, le quinoa, la spiruline, la betterave et l’avocat. Pour absorber le fer de manière optimale, deux petits conseils :

associer le fer à de la vitamine C. La vitamine C, lorsqu’elle est combinée à des aliments riches en fer, permet d’optimiser son assimilation. Un peu de pamplemousse ou une vinaigrette au citron dans une salade de quinoa, ou un fruit riche en vitamine C (kiwi, agrumes) en fin de repas multiplie l’apport en fer de celle-ci !
éviter de consommer du thé ou du café en fin de repas (boissons contenant des tanins) car ils ralentissent l’absorption du fer. Mieux vaut privilégier les infusions, vous pouvez en trouver de très funky 😉

 

3. Une exception : la vitamine B12

La vitamine B12 est essentielle au bon fonctionnement du cerveau, du système nerveux et à la formation du sang. Or, la B12 n’est pas présente en quantité suffisante dans les végétaux !

Aussi si vous avez une alimentation strictement végétalienne, vous devez vous supplémenter en prenant des compléments alimentaires, et/ou en consommant des aliments enrichis (laits végétaux, crèmes au soja, céréales pour le petit-déjeuner…).

Des compléments sont disponibles dans la majorité des magasins bio, dans les magasins vegan ou sur certains sites internet. Vous pouvez également opter pour un complément complet adapté à une alimentation vegan !

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