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Comment remplacer le sucre ? Les alternatives au sucre blanc

Ces derniers temps, le sucre est pointé du doigt comme le grand méchant loup… Et pourtant, le mot « sucre », veut tout et rien dire. Celui qui est incriminé, c’est surtout le sucre blanc, raffiné (et qui a perdu tout signe de vie 😉 ).  Donc, l’idée n’est pas de supprimer tous les sucres de son alimentation, mais de diminuer les quantités et de favoriser des types de sucre de meilleure qualité. On vous présente donc les meilleures alternatives au sucre blanc !

Merci à notre diététicienne-nutritionniste en chef, Alicia Sicardi, pour avoir rédigé cet article et nous avoir fourni tous ces conseils 🙂

Pour aller dans le bon sens, on peut déjà réduire la quantité utilisée dans les recettes, en général (trop) généreuses en sucre : mettre 60 grammes au lieu de 100 grammes par exemple. C’est aussi un bon moyen d’habituer progressivement le palais à apprécier la saveur sucrée, même quand il y a relativement peu de sucre.

 

Les alternatives au sucre blanc, “meilleures” pour soi

Quelque soit son type, le sucre reste du sucre (glucose + fructose = saccharose, comme dans le sucre blanc). Ce qui peut rendre un sucre “meilleur”, c’est :

  • la présence de fibres (qui permet notamment de diminuer l’index glycémique)
  • la présence de minéraux et de vitamines
  • et le fait que le sucre ait été peu transformé (= “raffiné”).

Alors, voici des alternatives de sucres “meilleurs” de ce point de vue que le sucre blanc classique. 

 

  1. Le sucre intégral

Il n’y a pas de raffinage, donc c’est un produit naturel qui constitue une très bonne alternative. Il y a en fait 2 types de sucre intégral :

  • le rapadura (jus de canne séché à l’air libre et tamisé)
  • muscovado (sucre de canne complet ni raffiné, ni cristallisé)

 

  1. Le sucre de coco et le sirop de Kitul (issu d’un palmier asiatique)

Il sont fabriqués à partir de la sève qui est portée à ébullition. En réalité, ces sucres n’ont pas un index glycémique largement plus bas que le sucre de canne : les études n’auraient pas été complètement objectives. En revanche, ils sont plus intéressants car moins transformés, et ils contiennent plus de fibres, vitamines et minéraux.

 

  1. Le sirop d’érable

Obtenu à partir de la sève d’érable chauffée, il a un goût particulier (on aime ou on n’aime pas !) et doit être de très bonne qualité pour constituer une alternative au sucre blanc.

 

  1. La stévia

S’il s’agit des feuilles de la plante, réduites en poudre (couleur verte) elle peut être une bonne alternative. Mais généralement, celle que l’on trouve dans le commerce est décolorée et contient des agents de charges nocifs. Enfin, certaines études remettent en cause son impact sur la santé : elle serait responsable, à haute dose, de déséquilibres métaboliques. Dans le doute, on n’en abuse pas 🙂

 

  1. Le xylitol (un polyol extrait de l’écorce de bouleau)

Malgré son index glycémique faible, il a la fâcheuse tendance de fermenter dans le côlon et peut entraîner chez certaines personnes des troubles digestifs importants. D’autre part, avant d’obtenir cette poudre blanche, l’écorce de bouleau subit une grosse transformation : ce n’est donc pas complètement naturel.

 

  1. Le sirop de Yacon

C’est la nouvelle curiosité au prix exorbitant, très à la mode. Il contient en effet des “fructo-oligosaccharides” en grande quantité, qui ont une action prébiotique : pour nourrir nos gentilles bactéries intestinales. Cependant, il n’y a pas assez d’études pour prendre du recul par rapport à toutes ces supposées vertus !

 

  1. Le Lucuma

Il s’agit d’un super aliment, un fruit venant d’Amérique du Sud qui est séché au soleil puis réduit en poudre. Il est naturellement sucré, a un index glycémique modéré, contient un bon nombre de vitamines et minéraux. Mais de même que pour le Yacon, le Lucuma est très onéreux et ses effets bénéfiques sur la santé pourraient être sur-estimés.  

 

Les autres alternatives au sucre blanc : remplacer le sucre par les fruits ?

 

Les fruits

Lorsqu’ils sont bien-mûrs et qu’ils rentrent dans la composition d’un dessert (par exemple les tartes aux fruits), ils peuvent assurer à eux seuls la saveur sucrée : il n’est pas nécessaire d’ajouter de sucre. Dans les autres desserts on peut remplacer une partie ou la totalité du sucre par de la compote de pomme sans sucre ou de la banane écrasée par exemple. Par exemple, testez notre recette de banana bread healthy, vegan et sans sucre ajouté ! Pour une glace sans sucre ajouté, vous pouvez aussi craquer sur notre recette de nice cream !

 

La purée de fruits secs

Les dattes, abricots secs, pruneaux, figues sèches, etc, sont naturellement sucrés (vérifiez quand même les compositions de ce que vous achetez, il faut que ce soit sans sucre ajouté !) Réduits en purée, on peut les utiliser pour remplacer le sucre à poids égal. Par exemple pour notre recette de pâte à tartiner « Funkytella », on utilise du sirop de dattes (= des dattes réduites en purée). Et bien sûr, nos fameux snacks naturellement sucrés, la Boule et Cœur de Boule, sont simplement sucrés par de la datte !

 

Des alternatives encore plus surprenantes au sucre blanc

 

Les épices

La cannelle, l’anis étoilée, la vanille bourbon, la badiane, la cardamome… Les épices ne remplacent pas forcément le sucre, mais elles donnent beaucoup de goût, ce qui permet de diminuer la quantité de sucre dans la recette.

 

Le chocolat pâtissier

Dans un gâteau au chocolat, le chocolat pâtissier contient déjà une part importante de sucre et permet à lui seul de procurer le goût sucré. Attention toutefois, certains chocolats pâtissiers sont plus fort en cacao (et donc moins sucrés) et on peut alors ajouter un peu de sucre complet par exemple 🙂

 

Quelques mises en garde 🙂

 

  • Le sucre roux, de canne, etc, ne sont pas forcément de meilleure qualité que le sucre blanc. Ce n’est pas parce que votre sucre a une couleur rousse qu’il est meilleur. En effet, certains industriels ont recours à des colorants pour donner la couleur rousse et tromper le consommateur.

 

  • Aussi, évitez les édulcorants ! Parce que lorsque l’on a envie de sucre, c’est souvent que le corps a besoin des molécules qui se trouvent dans les produits sucrés. Les édulcorants arrivent à tromper notre palais, mais pas nos cellules. N’ayant pas eu sa dose de sucre, le corps va en demander encore et encore ce qui conduit à des compulsions irrépressibles pour les aliments sucrés. Donc on évite l’aspartame, l’acésulfame K, le sucralose, le fructose en poudre et tous les autres édulcorants. Mieux vaut quelques calories et pas de frustrations !

 

  • Le sirop d’agave n’est ni plus ni moins un pure argument marketing. Il ne s’agit que de fructose concentré obtenu par chauffage intense du liquide récupéré dans la plante d’origine : tous les nutriments (vitamines et minéraux) sont détruits par la chaleur et l’excès de fructose est tout aussi néfaste qu’un sucre blanc raffiné, voir pire. À éviter !

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