Manger vegan : « et les carences ? »
Pour la rentrĂ©e, nous vous offrons un e-book gratuit pour 21 jours Funky et Veggie ! Ce cadeau a Ă©tĂ© conçu pour vous donner les clĂ©s dâun mode de vie plus green et dâune alimentation plus vĂ©gĂ©tale (et toujours aussi gourmande !) Pour en savoir plus, vous pouvez dâailleurs consulter notre article qui explique pourquoi nous vous avons lancĂ© ce dĂ©fi vegan.
Et si vous dĂ©cidez de faire ce challenge Ă nos cĂŽtĂ©s, une question rĂ©currente vient se poser⊠« Et les carences ? ». Alors on fait le point đ
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1. Les protéines
Si vous allez vers une alimentation plus veÌgeÌtale, la premieÌre reÌaction va souvent eÌtre la meÌme. « Tu dois manger des proteÌines en plus du coup ? » « Mais quand tu fais du sport, tu prends quoi comme proteÌines ? ». Bref, vous allez beaucoup lâentendre !
En fait, la raison pour laquelle on pense souvent que veggie et proteÌines ne sont pas compatibles, câest quâen geÌneÌral, les aliments dâorigine veÌgeÌtale ne contiennent pas par nature tous les acides amineÌs. Il y a 8 acides amineÌs essentiels, qui doivent eÌtre ameneÌs par lâalimentation car lâorganisme ne les produit pas lui-meÌme. En fait, il faut :
â soit manger des aliments qui contiennent par nature ces 8 acides amineÌs. Câest le cas des produits dâorigine animale (viande, poisson, etc.) ;
â ou alors dans le cas dâune alimentation veÌgeÌtale, associer des aliments qui contiennent chacun des acides amineÌs diffeÌrents pour avoir la palette compleÌte. Vous pouvez manger ces diffeÌrents aliments aÌ diffeÌrents repas, sur 24 heures : le corps fait ses propres meÌlanges !
La solution quand on est veggie, câest donc de manger varieÌ. Pour obtenir la palette compleÌte dâacides amineÌs, veillez aÌ manger des ceÌreÌales, des leÌgumineuses et des oleÌagineux/graines.
Ça ne vous parle pas ? Voici un petit rappel :
â CĂ©rĂ©ales : sans gluten ; riz, maĂŻs, millet, sarrasin, quinoa, avec gluten ; seigle, avoine, blĂ©, orge, kamut.
â LĂ©gumineuse : haricots rouges/blancs/verts, lentilles, pois (petits pois, pois chiches, pois cassĂ©s), fĂšves, soja, flageolets.
â OlĂ©agineux/graines : noix, noix de cajou, noisettes, amandes, noix de coco, pignons, pistaches, pistaches, cacahuĂštes, graines de sĂ©same/tournesol/courge/chanvreâŠ
Aussi, certains aliments dâorigine veÌgeÌtale contiennent tous les acides amineÌs :
â Quinoa
â Soja
â Algues
â Spiruline
â Germe de blĂ© & levure de biĂšre maltĂ©e
Ă ce sujet, on vous conseille la super vidĂ©o de Coline, qui dĂ©crypte les mythes sur les protĂ©ines et les carences đ
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2. Le fer
On retrouve une quantiteÌ non neÌgligeable de fer dans le soja et le tofu, les ceÌreÌales compleÌtes, les lentilles, les haricots blancs, le chocolat noir, les eÌpinards, le quinoa, la spiruline, la betterave et lâavocat. Pour absorber le fer de manieÌre optimale, deux petits conseils :
â associer le fer aÌ de la vitamine C. La vitamine C, lorsquâelle est combineÌe aÌ des aliments riches en fer, permet dâoptimiser son assimilation. Un peu de pamplemousse ou une vinaigrette au citron dans une salade de quinoa, ou un fruit riche en vitamine C (kiwi, agrumes) en fin de repas multiplie lâapport en fer de celle-ci !
â eÌviter de consommer du theÌ ou du cafeÌ en fin de repas (boissons contenant des tanins) car ils ralentissent lâabsorption du fer. Mieux vaut privileÌgier les infusions, vous pouvez en trouver de treÌs funky đ
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3. Une exception : la vitamine B12
La vitamine B12 est essentielle au bon fonctionnement du cerveau, du systeÌme nerveux et aÌ la formation du sang. Or, la B12 nâest pas preÌsente en quantiteÌ suffisante dans les veÌgeÌtaux !
Aussi si vous avez une alimentation strictement veÌgeÌtalienne, vous devez vous suppleÌmenter en prenant des compleÌments alimentaires, et/ou en consommant des aliments enrichis (laits veÌgeÌtaux, creÌmes au soja, ceÌreÌales pour le petit-deÌjeunerâŠ).
Des compleÌments sont disponibles dans la majoriteÌ des magasins bio, dans les magasins vegan ou sur certains sites internet. Vous pouvez eÌgalement opter pour un compleÌment complet adapteÌ aÌ une alimentation vegan !