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May 16, 2018

Bien Manger pour les Nuls #3 : les protéines

Santé & bien-être

Dans ce 3e épisode « Bien Manger pour les Nuls », on va parler d’un sujet qui fâche quand on est veggie : les protéines !

Ahhh les fameuses protéines ! Car si vous êtes vegan ou végétarien, ou juste que vous mangez un peu moins de viande que tout le monde, la première réaction va souvent être la même. « Mais, et les protéines ? » « Tu manges des protéines en plus du coup ? » « Mais quand tu fais du sport, tu prends quoi comme protéines ?« …

Allez, c’est parti, on va décortiquer tout ça. C’est quoi, une protéine ? Où les trouve-t-on ? Combien faut-il en manger ? Comment ? Grâce à Margaux Migliore et à son cycle de formation « Happy food, healthy body », on vous répond.

 

D’abord, les protéines ça sert à quoi ?

Les protéines, ce sont les « briques » de l’organisme. Elles constituent nos tissus, et interviennent dans tous les processus vitaux… Elles ont donc un rôle essentiel ! Et pourtant, elles ne représentent que 20% du poids corporel en général.

 

Les protéines, c’est quoi ? Parlons en bâtons

Ok, maintenant, comment on « mesure » une protéine ? Comment on l’identifie ? En fait, une protéine est un bloc d’éléments plus petits : les acides aminés. Plus une protéine est riche, plus elle est composée d’acides aminés différents. Les acides aminés, ce sont donc de petits « bâtons » qui s’accumulent… Et hop, ça fait des protéines !

Il y a 8 acides aminés essentiels, qui doivent être amenés par l’alimentation car l’organisme ne les produit pas lui-même.

 

Les protéines, on en trouve où ?

Alors, où sont ces fameux acides aminés ? En fait, il faut :

soit manger des aliments qui contiennent par nature ces 8 acides aminés. C’est le cas des produits d’origine animale (viande, poisson, etc.) ;

ou alors, associer des aliments qui contiennent chacun quelques acides aminés différents pour avoir la palette complète. Vous pouvez manger ces différents aliments à différents repas, sur 24 heures : le corps fait ses propres mélanges !En fait, la raison pour laquelle on pense souvent que veggie et protéines ne sont pas compatibles, c’est qu’en général, les aliments d’origine végétale ne contiennent pas par nature tous les acides aminés.

Du coup, on fait quoi quand on est veggie / vegan ? C’est simple, on combine ! Si vous voulez concentrer vos apports en acides aminés sur un seul repas (mais ce n’est vraiment pas obligé !), il suffit d’associer différents types d’aliments d’origine végétale.

Concrètement, il faut :

mélanger céréales et légumineuses (3/4 de céréales pour 1/4 de légumineuses)

ou bien mélanger légumineuses et oléagineux / graines (3/4 de légumineuses pour 1/4 de graines)

Voici de quoi vous faciliter la vie :

Les céréales : sans gluten ; riz, maïs, millet, sarrasin, quinoa, avec gluten ; seigle, avoine, blé, orge.

Les légumineuses : haricots rouges/blancs/verts, lentilles, pois (petits pois, pois chiches, pois cassés), fèves.

Les oléagineux/graines : noix, noix de cajou, noisettes, amandes, noix de coco, pignons, pistaches, cacahuètes, graines de sésame/tournesol/courge/chanvre…

Pour faire ces associations, c’est en réalité assez naturel ! Par exemple, le houmous mélange légumineuses (pois chiches) et oléagineux (le sésame du tahini !) C’est pas magique ça ? D’autres exemples que l’on trouve souvent dans la cuisine :

le couscous qui associe la semoule (céréale) et les pois chiches (légumineuse)

les tacos : maïs et haricots rouges.

et le meilleur pour la fin… les falafels dans les pitas : blé et pois chiches !

 

Protéines animales VS. protéines végétales : la battle

Ici, on va comparer les protéines animales et végétales uniquement du point de vue des protéines. Il ne s’agit pas de porter de jugement ni de faire passer un message, on reste le plus neutre possible 😉

Les protéines animales :

Les plus :

Elles contiennent tous les acides aminés ! L’œuf de poule serait la protéine « parfaite » d’un point de purement physique.

Les moins :

De nombreuses études montrent aujourd’hui que nos corps ne sont pas carnivores par nature. On ressemble plutôt à certains grands singes végétariens ! La structure de notre intestin par exemple est 3 fois plus longue que celle des carnivores, contrairement aux grands mangeurs de viande… Et cela crée des « putrescences toxiques ». Rien que le mot fait peur, non ?

Les protéines animales contiennent beaucoup de graisses saturées (si le mot vous effraie, pas de souci, on en parle ici)

La dégradation des protéines animales génère des déchets acides dans le corps.

Aujourd’hui, les animaux issus de l’élevage sont chargés de polluants et riches en graisses (car plus leur poids est élevé, plus ils sont rentables !)… On ingère donc de fait des choses que l’on n’a pas forcément envie de mettre dans notre corps. Malheureusement, c’est un « tout » qui font que les protéines animales ne sont pas « que de la protéine » 😉

Maintenant, les protéines végétales :

Les plus :

Elles ne contiennent pas de graisses saturées, donc sont plus « disponibles » pour être assimilées.

En plus des protéines, elles sont riches en minéraux ! Elles sont également riches en glucides complexes sources d’énergie. Donc, elles apportent plein d’autres choses positives, pas que des protéines !

Les moins :

En général, elles ne contiennent pas tous les acides aminés par nature… Sauf quelques exceptions ! Par exemple, certains aliments d’origine végétale contiennent tous les acides aminés :

Quinoa

Soja

Algues (et notamment la fameuse spiruline !)

Germe de blé & levure de bière maltée

Enfin, on ne va pas rentrer dans le thème de l’impact des protéines animales ou végétales sur l’environnement, mais vous en avez déjà sûrement entendu parler 🙂

Maintenant, à vous de faire vos propres choix, en mixant les protéines comme vous le souhaitez, en faisant votre propre cuisine !

 

Merci beaucoup à Margaux de nous avoir permis de donner un petit aperçu de ses ateliers dans cet article et pour toutes ces informations très précieuses. Pour la retrouver, rendez-vous sur son site internet, ou sur Instagram.

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