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Farines sans gluten – comment remplacer la farine de blé ?

Les farines sans gluten, cela apparaît comme un casse-tête à première vue. Pourtant, remplacer la farine de blé peut être un jeu d’enfants !

Que vous soyez allergique au gluten (donc touché par la maladie cœliaque), intolérant, que vous souhaitiez juste le supprimer de votre alimentation ou en réduire les quantités, on vous explique comment le remplacer dans vos préparations pour que même vos recettes soient sans gluten  (ça vous évitera aussi d’exploser votre budget avec des préparations du commerce sans gluten !)

Petit retour sur le gluten et sa définition théorique :

  1. beaucoup de céréales comme le blé, l’orge, le seigle, etc. contiennent un mélange de 2 protéines ainsi que d’autres nutriments
  2. lorsque ces éléments sont hydratés (ce qui arrive quand on fait un gâteau), ils se transforment en gluten
  3. le gluten apporte moelleux et tendreté aux produits. Et c’est quand même plus sympa que notre gâteau soit sympa !

Le problème de la pâtisserie se pose car on utilise généralement de la farine de blé et que les protéines du blé se transforment en gluten dès qu’on ajoute un liquide . Le challenge est donc de remplacer la farine de blé par d’autres farines sans perdre les propriétés importantes du gluten (élasticité, cohésion, fluidité, etc.) !

Pour rappel, voici les céréales qui contiennent du gluten. Vous pouvez utiliser le moyen mnémotechnique « SABOT » !

  • Seigle
  • Avoine
  • B
  • Orge
  • Triticale

Mais alors, quelles farines sans gluten ? Les « basiques »

Concernant les farines sans gluten, les plus faciles à trouver (en magasin bio comme en supermarché classique) sont les suivantes. Ce sont celles que l’on utilise personnellement le plus, mais ce n’est bien sûr pas une liste exhaustive !

  • La farine de riz : c’est celle qu’on utilise le plus souvent, qui a le goût le plus neutre. En cas de flemme, vous pouvez tout simplement remplacer la farine de blé par de la farine de riz semi-complète ! C’est par exemple ce que l’on a fait dans cette recette de banana bread. Elle est plus friable que la farine classique de blé mais dépanne très bien 🙂
  • Ensuite, la farine de sarrasin. C’est celle qu’on utilise dans les fameuses « galettes de blé noir », ces crêpes salées bretonnes dont on est fans. Légèrement amère, elle a du caractère et des apports non négligeables en magnésium. En dessert associée à du chocolat, cela fonctionne très bien (double dose de magnésium !) En version salée, on l’adore aussi dans notre recette de tartelettes de sarrasin au caramel salé.
  • Les fécules (de maïs type Maïzena, de pomme de terre, de tapioca et même d’arrow-root). Elles permettent d’épaissir des sauces, des compotes, n’importe quelle texture liquide. Dans des gâteaux, elles donnent un rendu aéré, très fluide : intéressant mais elles ne peuvent pas être substituées à 100% à la farine ! Par exemple dans notre recette de pancakes, on l’associe à de la farine classique (ou de riz) pour un rendu plus léger.

Farines sans gluten : les protéinées

Vous souhaitez aller un peu plus loin ? Voici donc notre sélection de farines sans gluten alternatives, particulièrement dotées de protéines.

  • La farine de lupin : riche en protéines (43%) et en fibres, c’est une farine jaune à la consistance bien particulière. Elle est tellement épaisse qu’elle peut permettre d’éviter de mettre des oeufs dans certaines préparations non vegan. En revanche, elle a un goût très marqué, n’ayez pas la main lourde !
  • La farine de coco (20% de protéines): elle est riche en fibres et très faibles en glucides ! Notre gourmandise iconique avec cette farine, c’est notre incontournable recette de « twix » maison.
  • La poudre d’amandes (19,5% de protéines) : il s’agit tout simplement d’amandes mondées réduites en poudre ! C’est une version protéinée et riche en fibre intéressante dans beaucoup de recettes. On l’utilise dans notre recette de muffins (vous pouvez adapter en version salée comme sucrée) ou encore dans notre pâte à tarte aux pommes.
  • La farine de quinoa (11,5% de protéines). Le quinoa est une « pseudo-céréale » qui contient tous les acides aminés, ce qui en fait une source de protéines complètes.
  • Et enfin, la farine de pois chiches (21,5% de protéines) ! C’est l’ingrédient de base de la fameuse socca du Sud de la France, un incontournable. On vous conseille très fortement cette recette de mini-pizzas de socca ! On peut aussi l’associer à d’autres farines, par exemple pour cette focaccia.

Farines sans gluten : les naturellement sucrées

  • La farine d’avoine (ou des flocons d’avoine mixés finement) : elle fonctionne bien dans les recettes où il faut une texture dense, et légèrement sucrée. On l’utilise notamment dans notre recette de sablés sans gluten, à tomber. Mais attention, l’avoine est un sujet de débats…

Avoine, to gluten or not to gluten? En fait, l’avoine est naturellement sans gluten ! Mais la graine d’avoine est souvent traitée dans les mêmes installations que d’autres céréales, contenant, elles, du gluten. Donc, l’avoine finit souvent par être contaminé ! Autre sujet, l’avoine contient une protéine qui peut elle aussi être mal digérée, comme les protéines qui se transforment en gluten… C’est pas simple tout ça et on comprend qu’il y ai des débats ! Mais pour faire simple, si vous avez la maladie cœliaque, autant éviter l’avoine ou choisir des flocons d’avoine certifiés sans gluten mais si vous êtes simplement intolérant, vous pouvez en manger !

  •  La farine de châtaigne. Avec un petit goût de noisette, elle est idéale dans les pâtisseries et les desserts. Elle rajoute un petit goût authentique aux préparations, ce qui la rend parfait pour une tarte rustique aux fruits par exemple !

Faire ses propres mélanges de farines sans gluten

Utilisées seules, ces farines sans gluten ne permettent pas d’obtenir un résultat semblable à celui de la farine de blé. La solution est alors de mélanger 3 ou 4 farines. On vous conseille donc d’en avoir plusieurs dans votre cuisine !

Voici quelques associations testées et approuvées :

  • Association n°1 : 30% de farine de riz + 40% de farine de sarrasin + 30% de fécule de maïs
  • Association n°2 : 40% de farine de riz + 40% de farine de millet + 20% de fécule de maïs
  • Association n°3 : 30% de farine de riz + 30% de farine de millet + 20% de farine de pois chiches + 20% de fécule de pomme de terre

 

Enfin, pour retrouver toutes ces farines sans gluten, vous pouvez vous approvisionner sur le site de Kazidomi. On a d’ailleurs un code promo : FUNKYKAZIDOMI. Il permet à chaque personne qui l’utilise de bénéficier de 20€ de réduction sur le prix de l’adhésion Kazidomi (soit 60€ au lieu de 80€).

Commentaires

  1. Hind

    Merci pour les tips ! Et si on veut essayer de faire une brioche Vegan sans gluten vous nous conseillez quel mélange de farine parmi Les 3 ? (Exercice difficile je crois :D)

    Répondre
    1. Post<br/>Author
      Funky Yasmine

      Bonjour Hind,
      C’est un gros challenge la brioche 😉 On vous conseille 1/2 de farine de riz, 1/4 de farine de lupin, 1/8 de fécule de tapioca et 1/8 de fécule de pomme de terre !
      Ça nous donne des idées pour une prochaine recette…
      À bientôt

      Répondre
  2. Jojo

    Bonjour
    Ouï mais à l’inverse quand on a une recette avec 150 g de riz combien mettre de farine de blé T65
    Merci

    Répondre
    1. Funky Camille

      Bonjour ! A priori, exactement la même quantité 🙂

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  3. Cindy

    Pour une recette de pain naan, si je veux remplacer 3 tasses de farine blanche pour un mixte de farine avec le plus bas IG ( keto style) , quel mixte suggérez-vous pour que la texture sois là même au final ?

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    1. Funky Camille

      Bonjour !
      Nous vous conseillons d’utiliser de la farine de riz complète, ou de la farine de lupin pour une alternative kéto !
      Merci pour votre message 🙂

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